ماساژ و ورزش

اکنون متوجه می شویم که وعده های پروتئین ، کربوهیدرات و چربی را چگونه شمارش خواهید کرد . برای پروتئین و کربوهیدرات از مشت خود استفاده خواهید کرد و برای چربی از انگشت شست خود استفاده خواهید کرد. 
بنابراین برای مدت چند روز بفهمید که چه تعداد مشت و شست از هر غذایی که می خورید و آن را بنویسید. در جدولهای زیر نحوه استفاده از مشت و انگشتان دست خود به وعده های پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی تبدیل شده است.

1 مشتخدمات کربوهیدراتبرنج پخته شده2پاستا پخته2لوبیای پخته شده2کوینولای پخته شده2نخود فرنگی پخته شده1.5ذرت1.5سیب زمینی1سیب زمینی شیرین1موز1میوه ها و انواع توت ها0.5

1 مشتوعده های پروتئینوعده های چربیاستیک ناب10.5گوشت زمین11تکه های فاقد گوشت گاو11سینه مرغ یا بوقلمون10گوشت تیره مرغ10.5لاغر یا گوشت خوک10.5Fattier ژامبون یا گوشت خوک10.5ماهی سالمون11تیلاپیا / ماهی سفید10سفیده تخم مرغ10

1 انگشت شستوعده های چربیکره، روغن زرد، کره مالیدن روی چیزی1کره بادام زمینی1روغنها1آووکادو / گواکامول0.5سس سالاد0.5آجیل0.5پنیر سخت0.5

سایر غذاهایی که با برخورد مشت و انگشت شست کاملاً کار نمی کنند مواردی مانند جو دوسر ، نان و لبنیات هستند. یک روش آسان برای شمارش این غذاها ، فکر کردن به عنوان وعده غذایی در حدود 90-110 کالری از هر غذایی است. بنابراین ، اگر غذاهایی وجود دارد که در فهرست آنها مشاهده نشده است ، دریابید که 100 کالری این غذا چقدر است و وعده غذایی آن چقدر بزرگ است. سپس ببینید که این مقدار از نظر مشت شما چقدر به نظر می رسد یا اینکه شبیه غذای دیگری است که من ذکر کرده ام ، فقط از آن به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. 
به عنوان مثال ، 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده حدود 200 کالری است. یکی دیگر از منابع کربوهیدرات ، ارزن ، همچنین حدود 200 کالری برای 1 فنجان پخته شده است. از آنجا که می دانید 1 مشت برنج 2 وعده کربوهیدرات است ، می دانید که ارزن برای 2 وعده کربوهید نیز 1 مشت خواهد بود. برای چیزی مانند جو دوسر ، جو 1 / 3c خام 1 وعده کربوهیدرات است. کافی است یک فنجان اندازه گیری 1 / 3c را در وان جو خود قرار دهید و از آن استفاده کنید تا جوهای خود را از بین ببرید. 

یک فنجان ماست یا پنیر یونانی 1 وعده ی غذایی پروتئین و نصف وعده کربوهیدرات است. با این حال بسیاری از فنجان ها را که معمولاً می خورم اندازه می گیرم و آن را درون یک کاسه می گذارم. من می بینم تا کاسه ی ماست / پنیر کلوچه تا چه اندازه طول می کشد و فقط هر بار از آن کاسه استفاده کنید (می توانید با غلات و شیر همین کار را انجام دهید). 
برای شیر ، یک لیوان شیر بدون 12 چربی معادل equivalent مصرف پروتئین و 1 وعده کربوهیدرات (برای شیر کامل چربی نصف وعده چربی اضافه کنید). باز هم ، من یا شیشه ای را پیدا می کنم که حدود 12 اتاق است یا از هر لیوانی که معمولاً استفاده می کنم استفاده می کنم و می بینم که 12 اونس فضای چقدر طول می کشد. 
در اینجا لیستی از غذاهایی که ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها به حساب می آیند وجود دارد:

غذاوعده های پروتئینوعده های چربیخدمات کربوهیدرات2 عدد تخم مرغ0.510پنیر بدون چربی (1 جام)100.5شیر بدون چربی0.501شیر کامل0.50.51قوطی تن (بسته بندی شده در آب)100سس شکر (1 قاشق غذاخوری / انگشت شست)000.25سس کرم (1 قاشق غذاخوری / انگشت شست)00.50Hummus (4 انگشت شست)00.50.5ماست یونانی بدون چربی100.5ماست ساده و بدون چربی0.500.5

دیدار با مینیموم های کلان و ریز مغذی ها

در مرحله بعد ، شما باید بدانید که چگونه با این روش از خوردن پروتئین و چربی کافی اطمینان خواهید کرد زیرا پروتئین و چربی دو ماده مغذی اساسی با حداقل نیازهای لازم هستند که باید برآورده شوند.
برای هر 25-30 پوندی که وزن می کنید ، باید 1 وعده پروتئین مصرف کنید و برای هر 30-35 پوندی که وزن می کنید ، باید 1 وعده چربی مصرف کنید. بقیه میزان مصرف شما در درجه اول باید از کربوهیدرات ها باشد.
صبر کن! سبزیجات خود را فراموش نکنید ! صرف نظر از میزان مصرف شما ، من معتقدم رژیم سالم پایه ای از سبزیجات متراکم مواد مغذی را برای اطمینان از دریافت مقدار جامد ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر دارد. 

هر فرد باید روزانه 4 وعده غذای سبزیجات مصرف کند. این می تواند غذاهایی مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، لوبیا سبز ، فلفل ، بادمجان ، هویج یا اسفناج پخته شده باشد. برای سبزیجات برگ خام (کاهو) پیشنهاد می کنم 2 مشت را به عنوان یک وعده میل کنید. 
اگر متناسب با ترجیحات شما باشد ، می توانید کمی بیشتر بخورید. نکته مهم فقط حفظ این مقدار روز به روز است.

مصرف خود را در هنگام تنظیم تنظیم کنید

بنابراین اگر شما در حال بدست آوردن یا کاهش وزن هستید و نتایج مورد نظر خود را نمی بینید ، باید تنظیماتی را انجام دهید. بیشتر تنظیمات باید با افزایش یا کاهش وعده

500 articles

های کربوهیدرات شما انجام شود.
اگر خیلی سریع وزن خود را از دست می دهید یا وزن کم نمی کنید ، وعده های کربوهیدرات خود را افزایش دهید (یعنی مشت ها) را با چند مورد افزایش دهید و ببینید که وزن شما در هفته بعد چگونه جواب می دهد. در صورت افزایش وزن خیلی سریع یا از دست دادن وزن مطابق میل خود برعکس عمل کنید.