ماساژ و ورزش

تا رسیدن به سن بلوغ رشد ، از تکرار حداکثر وزن در برنامه های تمرین قدرتی خودداری کنید. توصیه نمی شود تمرینات مقاومتی تا حد خستگی عضلانی انجام شود.

برای بهینه سازی قدرت مقاومت ، شدت آن باید در 75-90 1 1-RM تنظیم شود. با این شدت ، بیشتر افراد قادر خواهند بود 4-10 تکرار (4-10 RM) تمرین را انجام دهند. برای برنامه های آموزش قدرتی با شدت بالا ، شدت آن معمولاً بین 1-6 RM است. برای جمعیت های غیر ورزشی ، معمولاً برنامه هایی با شدت متوسط (8-12 RM) توصیه می شود. اما ، هنگامی که هدف اصلی شما توسعه استقامت عضلانی باشد ، شدت <60٪ 1 RM (15-20 RM) است. اگرچه شدت کم تا متوسط برای تحمل عضلانی و تسکین بخشیدن به عضلات مناسب است و در نتیجه برخی از قدرت ها با آن تجربه می شوند. درجه و میزان افزایش قدرت با برنامه ای که به طور خاص برای بهینه سازی توسعه قدرت طراحی شده است (اصل ویژگی) کمتر خواهد بود. برای برنامه های آموزش قدرت پیشرفته و هیپرتروفی (رشد عضلات) ، افراد با افزایش تعداد ست ها ، انجام تمرینات متعدد برای هر گروه عضلانی و افزایش تعداد تمرینات ، به تمرینات زیادی می رسند. برای برنامه هایی که به طور خاص برای افزایش اندازه عضلات طراحی شده اند ، می توانید با استفاده از ترکیبی از شدت متوسط و تکرارها ، حجم تمرین را نیز به حداکثر برسانید.

تنظیم می کند

تعداد مطلوب مجموعه ها برای بهبود قدرت عضلانی تا حدودی بحث برانگیز است و به اهداف خاص شما بستگی دارد. مطالعات تحقیقاتی نشان می دهد که برنامه های مجموعه ای (یک مجموعه در هر تمرین) به همان اندازه برنامه های چند مجموعه (دو تا سه ست در هر تمرین) برای افراد آموزش دیده و وزنه بردارهای تفریحی در طول سه تا چهار ماه اول تمرین مقاومت موثر هستند. ACSM حداقل یک مجموعه از 8-10 گروه مختلف عضلانی را برای بهبود قدرت عضلانی در بزرگسالان ظاهرا سالم ، بزرگسالان مسن و کودکان توصیه می کند. یک مزیت عمده یک برنامه مجموعه ای این است که میانگین زمان لازم برای تکمیل برنامه بسیار کمتر از برنامه های چند مجموعه ای است ، در نتیجه بالقوه انطباق شما افزایش می یابد. با این حال ، برای مربیان جدی ، قدرتمندان ،

فرکانس.

بهبود در آمادگی عضلانی ممکن است ناشی از ورزش فقط یک روز در هفته باشد ، به خصوص برای افرادی که دارای آمادگی بدنی متوسطی دارند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که تمرین سه روز در هفته برای بهینه سازی قدرت عضلات قفسه سینه ، بازوها و ساق پا نسبت به یک تا دو روز در هفته برتر است. شما باید حداقل 48 ساعت استراحت بین تمرین بگذارید تا ماهیچه ها به طور کامل بهبود یابند و از صدمه دیدن جلوگیری کنند. افزایش فراوانی تمرین ها یکی از راه های رسیدن به حجم بالای تمرین لازم برای تحریک افزایش قدرت و اندازه عضلات در برنامه های آموزش پیشرفته مقاومت در برابر است.

ترتیب تمرینات.

یک برنامه ورزشی خوب گرد باید حداقل یک تمرین برای هر یک از گروه های اصلی عضله در بدن داشته باشد. به این ترتیب ، تعادل عضلات - یعنی نسبت قدرت بین گروه های عضلانی مخالف (آگونیست ها در مقابل آنتاگونیست ها ، گروه های عضلانی مقابل) (راست در مقابل سمت چپ) و گروه های عضلانی فوقانی و تحتانی بدن را می توان حفظ کرد. قبل از پیشرفت بر روی تک تمرینهای مفصل ، شما ابتدا تمرین های چند منظوره مانند مطبوعات ساق پا ، مطبوعات نیمکت و کشیدن لات را انجام می دهید. برای گروه های عضلانی کوچکتر: برای جلوگیری از خستگی عضلات در دستگاه های وزنه بردار تازه کار ، تمرینات را ترتیب دهید تا تمرینات پی در پی همان گروه عضلانی نباشند.این کار باعث می شود زمان عضلات بهبود یابد.