ماساژ و ورزش

صبح6:45

چشمان شما باز می شود و به محض آگاهی از لرزش Fitbit روی مچ دست خود ، چشمانتان باز می شود. همانطور که به آرامی در رختخواب می نشینید ، پاهایتان جلسه تمرینی وحشیانه را از روز قبل به شما یادآوری می کند.

"چرا می خواستم دوباره 8 مجموعه اسکوات را انجام دهم؟"

با تکان دادن سر ، به نوعی موفق می شوید هارو به خزیدن در حمام و صورت خود را بشویید تا برای روز آینده آماده شوید.

ساعت 7 صبح

فنجان جو. انواع از پروتئین آب پنیر . دانههای چیا. کره بادام پودر کاکائو دارچین. استویا تمشک

7:30 صبح

شما به کار خود ادامه می دهید اما 6 و نیم دقیقه را برای بیرون رفتن از ماشین خود صرف می کنید زیرا به نظر می رسد پاهایتان به دستورات داوطلبانه از مغز شما پاسخ نمی دهد.

12:30 شب.

1 فنجان برنج باسماتی. بیسون گوند 8oz. سالسا. آووکادو پنیر را بپاشید. سبزیجات ، سبزیجات زیادی

03:30

"پسر یک مغز مغز چرا احساس می کند کسی پاهای من را درون چرخ گوشت قرار داده است؟ "

شما قبل از تلاش برای از سرگیری کار خود یک لرزش پروتئینی را به همراه تعداد کمی بادام به دست می آورید و ذهن خود را از شدت درد فلج کننده در بدن تحتانی خود دور نگه دارید.



DOMS ، بن بست و Donuts: اوه من!

همه ما در آنجا بوده ایم - پیش از تمرین کمی سخت می شود ، لیست پخش مورد علاقه شما در رادیو پاندورا قرار می گیرد ، یا آن دختر ناز در تردمیل نیم دقیقه قبل از شروع تنظیمات به شما نگاه می کند.

قبل از دانستن آن ، شما 10 ست عمیق دارید که امینم در گوش های شما انفجار می کند و عرق می کند که بینی شما را آب می کند. #doitforthegram

مرتبط:  10 هک و نکاتی درباره ورزش خلاق دیگر که باید بدانید

در حالی که ممکن است شما یک تمرین عالی داشته باشید ، عدم توانایی شما در مسواک زدن به دندانها یا خارج شدن از رختخواب روز بعد ممکن است بر کیفیت زندگی شما خطری ایجاد کند. بنابراین ، این سؤال باقی می ماند - در مورد آن چه کاری می توانید انجام دهید؟

در اینجا 5 پیشنهاد ساده وجود دارد که ممکن است دفعه بعد که تصمیم به مصرف بیش از حد کافئین گرفتید و بار حجم خود را در یک جلسه سه برابر کنید ، مفید واقع می شود.

1. خواب

خارج از استروئیدهای آنابولیک اگزوژن ، هیچ چیز مفیدتر از بهبودی از خواب نیست. این مهمترین متغیر است که هر کس می تواند برای بهبود بازیابی از آن استفاده کند . با این وجود ، باید در مورد خواب مکالمه جدی داشته باشیم. هرگز به اندازه "6-8 ساعت خواب بی وقفه و استراحت عمیق" ساده نیست.

اگر در خواب باشید مشکل دارید؟ یا خوابیدن؟ چه می شود اگر با وجود "کافی" خوابیدن ، احساس آرامش نکنید؟

خواب یک فرایند بیولوژیکی بسیار پیچیده و ذاتی است که بسیار بیشتر از آنچه شما متوجه می شوید انجام می گیرد. من در گذشته درباره این موضوع بسیار نوشتم؛ اگر واقعاً می خواهید عملکرد خود را به حداکثر برسانید ، باید این موارد را بخوانید و برخی از تغییرات سبک زندگی را شروع کنید:

علم خواب: مؤثرترین عملکرد طبیعی طبیعت

علم خواب: مؤثرترین عملکرد طبیعی طبیعت (قسمت 2)

هک کردن خواب شما 101: نه نکته برای به دست آوردن بهتر



2. زمان بندی کربوهیدرات

ما فقط در مورد مواد مغذی به طور کلی صحبت نمی کنیم بلکه باید زمان کربوهیدرات ها را نسبت به جلسه تمرینی شما و پیامدهای هورمونی مرتبط با آن در نظر بگیریم . می بینید ، مصرف کربوهیدرات ها در طول جلسه آموزش ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید تأثیر بگذارد. مثلا:

شیوع کمتر عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی (URTIs) 1،2

نشان داده شده است که کربوهیدرات ها باعث کاهش افسردگی ایمنی واسطه ای ورزش می شوند که معمولاً یک جلسه تمرینی را دنبال می کند.

بله ، تحقیقات مرتبط در دوره های طولانی مدت اجرا شده اند اما می توانم به شما بگویم که ما اخیراً مطالعات مختلفی را در ETSU در مورد پاسخ ایمنی واسطه ایمنی به تمرینات قدرتی به پایان رسانده ایم و واکنش سیتوکین بسیار مشابه بود.

سرعت خاص ورزش در مورد آموزش بدن به سرعت یا شتاب مجدد است. اولین گام های اولیه انجام شده در وضعیت مناسب و با مکانیک مناسب می توانند تفاوت زیادی در سرعت حرکت شما در این زمینه ایجاد کنند.

مرتبط: Green Bay Packers AJ Hawk Tough Training Football

آخرین چیزی که ما باید روی آن کار کنیم تمریناتی است که تولید نیرو را با وضعیت و مکانیک مورد نیاز برای شتاب مناسب آموزش می دهد. در پایان روز ، این بدان معناست که باید توجه داشته باشید که چه مقدار نیرو می تواند به سرعت در زمین در انواع بردارهای بار به سرعت وارد زمین شود.

به یاد داشته باشید ، وقتی در مورد سرعت صحبت می کنید ، تمرینات یک پا تمرینات دو جانبه را بر هم می زند. چمباتمه طبیعی و بن بستها برای قدرت کلی بدن و پیشرفت سیستم عصبی عالی هستند. اما به طور کلی ، هنگام تلاش برای سریعتر کردن خود یا ورزشکاران ، این موارد را فراموش کنید. هیچ کس به طور همزمان روی دو پا نمی دوزد. شتاب و چرخش در اصل یک سری مرزهای یک پا است.

نکته جانبی: از نیروهای Flexion استفاده کنید

قبل از رسیدن به تمرین هایی که به سرعت کمک می کنند ، پارامترها چیز مهمی هستند که باید مورد بحث قرار گیرند. تمریناتی را انتخاب کنید که بار در مقابل بدن قرار داشته باشد. دلیل این امر وجود بار جلو در مقابل شانه ها یا پایین باسن است که باعث می شود نیروی خمشی (کشش ما به جلو) بر روی بدن اعمال شود.

این دارای پیامدهای مختلف ورزشی / شتابی نسبت به بارگیری در بالای یا پایین ماست که منجر به فشار و یا نیروی برشی می شود.

خط کامل مکمل های عضلانی

نیروهای خمشی برای بهبود سرعت بسیار عالی هستند زیرا ما باید برای حفظ یک هسته قدامی سفت و ستون فقرات خنثی کار کنیم. هر دوی اینها برای اینکه بتوانید هر پا را به سختی وارد زمین کنید بدون ورود به شیب لگن قدامی بسیار مهم است. آنها همچنین عالی هستند زیرا وضعیتی را که نزدیک تر از شتاب است ، اعمال می کنند.

تمرینات: سرعت در مقابل قیاس قدرت

تمرین های زیر با توجه به جای خود در سرعت در مقابل پیوستار برگزار می شود. آنها عمدتاً یک طرفه هستند و در حالت های شتاب دهنده در جایی که مچ پا و باسن بر روی آنها انجام می شود ، می توانند انجام شوند.

از آنجا که در طول رشته پیوسته پیشرفت می کنند ، همه می توانند در یک برنامه معین به عنوان "روز سرعت" درج شوند و اجرای آنها با روشی دو بار در هفته برای یک چرخه معین (3-6wks) راهی عالی برای شوک کردن مربی ورزشی شماست. در عمل

دست گرمی بازی کردن

1. Bridge and Reach (1x10): 

این پل و رسیدن یک ابزار گرم کردن مناسب برای یادگیری حفظ هسته سفت و لکه های فعال حتی در هنگام چرخش قسمت بالای بدن است (در حین راه رفتن ، بازوی همان طرف بازوی مفصل ران که حرکت می کند / به جلو می چرخد).

2. اسلاید صفحه Glute Bridge (1x10):

در تمرینات وزنه برداری ، معمولاً باسن و زانوها به طور هم زمان عمل می کنند (هر دو حالت خمشی انجام می شود یا هر دو عمل پسوند را انجام می دهند) اما به ندرت مجبور می شویم که آنها را در تمرین مخالف آموزش دهیم. این تمرین به دلیل شامل عملکرد کامل همسترینگ (خم شدن زانو و کشش همزمان مفصل ران) و گلوت به طور همزمان بسیار جذاب است.

این هم جمع شدن کلرها و گلوتهای کامل است که به تسریع و کاهش سرعت راه رفتن کمک می کند و همچنین در جلوگیری از انتقال فشارهای مفصلی که می تواند منجر به صدمات زانو یا همسترینگ شود (اشک ACL و غیره).

3. دریل دیواری (5x1 ، 4x2 ، 3x3):

این یک تمرین برای آموزش وضعیت شتاب است. از آنجا که ما حرکت نمی کنیم ، شتاب واقعی نیست ، اما برای آموزش وضعیت مکانیکی و مکانیک رانندگی پا مناسب است.

یک عقب صاف را حفظ کنید و زانوها را درست از زیر باسن بالا بیاورید (آنها در واقع موازی با باسن هستند ، اما از آنجا که ما به جلو زاویه داریم ظاهراً پایین تر هستند). تمرکز خود را روی رانندگی پا و عقب نگه داشتن هرچه سریعتر متمرکز کنید.

آنها را در مجموعه هایی انجام دهید که یک پا را همزمان انجام دهید ، سپس دو پا را به ترتیب و سپس سه پا به ترتیب انجام دهید