ماساژ و ورزش

وقتی بهبودی حاصل می شود ، چیزی بیش از خواب مهم نیست. یک مکمل ، پروتکل تغذیه ، تکنیک بافت نرم یا داروی بدون نسخه وجود ندارد که با خواب پایدار و با کیفیت مقایسه شود.

این به هیچ وجه شکستنی نیست ، بیشتر مردم اهمیت خواب را درک می کنند ، اما هنوز هم بسیاری از آنها خواب آور وحشتناک هستند. تصور نکنید که شما از این دسته از بدبخت های ضعیف معاف هستید - فقط به این دلیل که شبانه می خوابید به معنای این نیست که شما خواب با کیفیت را تجربه می کنید.

چند سوال ساده برای سؤال از خودتان وجود دارد که دفعه دیگر که خواب خود را در نظر می گیرید:

آیا می توانید هر روز بدون ساعت زنگ دار (تقریباً) یک ساعت بیدار شوید؟

آیا به طور معمول در خواب می بینید؟

آیا بیش از یک بار در طول شب برای استفاده از حمام از خواب بیدار می شوید؟

آیا برای اولین بار از خواب بیدار می شوید که عملکرد داشته باشید به کافئین نیاز دارید؟

هنگام خواب گول می زنید یا خروپف می کنید؟

آیا با دهان خشک بیدار می شوید یا هنگام تنفس از طریق تنفس از طریق بینی خود مشکل دارید؟

آیا به طور معمول احساس نیاز مداوم به چرت زدن بین 1-4 بعد از ظهر روزانه احساس می کنید؟

اگر به سؤالات 1-2 و "بله" به سؤالات 3-7 پاسخ دادید ، باید کارهایی انجام دهیم. شما هرگز قادر نخواهید بود به همان اندازه که می خواهید تمرین کنید و یا می توانید عضلات خود را بدست آورید و چربی بدن خود را از دست دهید (یعنی "جبران کردن" همیشه گریزان و مرموز که همه بی وقفه دنبال می کنند) تا زمانی که به خواب بی کفایت خود نپردازید.

از اینجا شروع کنید:

علم خواب: مؤثرترین عملکرد طبیعی طبیعت

علم خواب: مؤثرترین عملکرد طبیعی طبیعت (قسمت 2)

Straight Z's: علم خواب برای دانشجویان

به من اعتقاد نداری؟

”کاهش خواب باعث کاهش کسری از وزن از دست رفته به عنوان چربی 55٪ و از بین رفتن توده بدن بدون چربی 60٪ شد. این همراه با نشانگرهای تقویت انطباق نورونوکلوکرین با محدودیت کالری ، افزایش گرسنگی و تغییر در استفاده از بستر نسبی به سمت اکسیداسیون چربی کمتر است. ” 1

افرادی که فقط 5/5 ساعت در شب می خوابیدند 60 درصد از دست می دهند 55 درصد چربی کمتری در طی یک دوره محدودیت کالری نسبت به افرادی که 8.5 ساعت در شب می خوابند. نه تنها این ، توانایی آنها در تنظیم گرسنگی و سوزاندن (اکسید شدن) چربی کم رنگ شد.

هنوز هم فکر می کنید که وقتی تغییراتی در ترکیب بدن ایجاد می شود ، مهمترین قسمت معادله است؟ دوباره فکر کنید

2. پنجره را ببندید و درب را باز کنید



نسخه های مختلفی از این شماتیک وجود دارد که در سراسر اینترنت شناور است اما محتوای اصلی آن یکسان است - تا زمانی که در کل کالری ها شماره گیری نکنید ، تمام عوامل دیگر نقش معنی داری ندارند. بنابراین ، کل این بحث باید در اطلاعات متنی ارائه شود.

مرتبط: شکست DOMS - 5 پیشنهادات مبتنی بر علم

با تمرکز بر زمان بندی مواد مغذی ، بهبودی شما به طرز جادویی دو برابر نخواهد شد. قبل از این که موارد اضافی زیر را در نظر بگیرید ، قبل از هر چیز در اصول اولیه (کالری دریافتی) قفل کنید.

PRE-Workout Nutrition

1 تا 3 ساعت قبل از تمرین ، 25-35 گرم (18/0 -0 18/02 گرم / پوند) پروتئین از منبع با کیفیت بالا (گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و غیره) مصرف کنید.

30-60 گرم از کربوهیدراتهای پیچیده آسان (برنج ، سیب زمینی ، میوه ، ماکارونی ، جو دوغ و غیره) هضم کنید تا قند خون افزایش یابد.

در طول پنجره قبل و بعد از تمرین از غذاهای پر چرب خودداری کنید زیرا این سرعت سرعت هضم و جذب مواد مغذی را کند می کند.

INTRA-Workout Nutrition

در نظر بگیرید که کربوهیدرات مایع اضافه کنید (بسته به شدت تمرین - 30-60 گرم در ساعت) - کسانی که حجم تمرین بالاتری دارند می توانند در انتهای فوقانی این محدوده شروع شوند)

برای تقویت وضعیت هیدراتاسیون سلولی با 5 گرم کراتین منوهیدرات مکمل کنید.

اگر در طول 1-3 ساعت تمرین وعده غذایی قبل از تمرین مصرف نکردید ، در طول آموزش یک منبع پروتئین آب پنیر مایع (20-25 گرم) مصرف کنید.

نکته PRO: BCAA در مقایسه با آب پنیر برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای بی ارزش است.

POST-Workout Nutrition

در صورت امکان ، غلبه زیادی از کربوهیدرات ها (50-60٪) را در اطراف پنجره تمرین خود قرار دهید تا از طریق GLUT4 جذب آن به بافت عضلانی تقویت شود.

اگر وعده غذایی قبل از تمرین در مدت زمان 1-2 ساعت آموزش مصرف شده باشد یا در طول جلسه از یک منبع پروتئین مایع استفاده کرده اید ، می توانید 60 تا 20 دقیقه قبل از غذا به راحتی صبر کنید - بگذارید گرسنگی راهنمای شما باشد. هیچ پنجره ای از آنابولیک وجود ندارد زیرا مواد مغذی در طول پنجره آموزش (پیش / داخل / ارسال) ارائه می شود.

وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین را سخاوتمندانه بخورید و غذاهای غنی از پتاسیم

500 articles 

را برای اطمینان از پر شدن الکترولیت مصرف کنید.